“Quand’è che devo buttare fuori l’aria?”
Questa è una delle più classiche domande che mi viene posta quando spiego un esercizio in sala pesi.
Prima di ogni altra cosa dobbiamo andare a distinguere la respirazione tra 2 tipi di esercizi:
- Esercizi che non richiedono uno sforzo importante e che non creano compressione al rachide lombare
- Esercizi con carichi sub massimali e massimali che esercitano compressione al rachide lombare
Per quanto riguarda il primo caso, la respirazione più consigliata è quella di inspirare durante il movimento che aumenta il volume della gabbia toracica ed espirare durante il movimento che crea una diminuzione del volume.
Per fare un esempio: Se prendiamo in considerazione le trazioni alla lat machine, inspireremo in fase eccentrica, quando distendiamo le braccia verso l’alto, mentre espireremo in fase concentrica, quando tiriamo la sbarra verso di noi.
Per quanto riguarda invece il secondo caso, cioè se ci prestiamo ad esercizi di sovraccarico importante e che creano stress al rachide lombare, la respirazione assume un ruolo fondamentale per la prevenzione.
Infatti insieme al core (muscoli addominali) l’aria che inspiriamo creerà una pressione intra-addominale che farà da cuscinetto al rachide.
L’esatto modo per garantire questo effetto è quindi eseguire un’ampia inspirazione prima del movimento, una successiva fasi di apnea durante il movimento e infine l’espirazione a movimento concluso.
Ora ti è più chiaro come devi respirare in palestra?
